لبنیات مورد نیاز در سنین مختلف

مجموعه: تغذیه سالم

 

لبنیات از جمله مواد غذایی ست که با فواید آن‌ها برای سلامت بدن آشنایی کافی دارید. نیاز به طولانی کردن سخن نیست و همه می‌دانید که مصرف مواد غذایی لبنی چقدر بر روی استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان تاثیر دارد. متخصصان تغذیه هم همیشه تاکید دارند همه سنین از کودکان گرفته تا افراد سالمند باید روزانه به مقدار مشخصی لبنیات مصرف کنند. البته نوع لبنیاتی که باید مصرف شود، در سنین مختلف متفاوت است. با ما همراه باشید تا در این مورد بیشتر صحبت کنیم.

 

لبنیات مناسب برای کودکان

قبل از هر چیز باید بگوییم که منظور ما از کودکان افراد 4 تا 18 ساله است که هر روز باید یکی از محصولات لبنی را مصرف کنند. متاسفانه بسیاری از خانواده‌های ایرانی تصور می‌کنند که مصرف زیاد پنیر سفید در کودکان باعث خنگ شدن آن‌ها می‌شود. اما تحقیقات زیادی انجام شده است که نشان می‌دهد این ماده لبنی به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین و کلسیم می‌تواند تاثیر مثبتی در رشد عضلات و استخوان‌های کودکان داشته باشند.

 

همچنین این مواد غذایی حاوی مقدار زیادی ویتامین D نیز هستند که مصرف روزانه آن‌ها به جلوگیری از نرمی استخوان کمک زیادی می‌کند. همچنین در جذب کلسیم مورد نیاز بدن نیز تاثیر زیادی دارد. کودکان و نوجوانانی که اهل ورزش هستند، بیش از سایر کودکان به این غذاها نیاز دارند.

 

از جمله لبنیاتی که کودکان باید مصرف کنند می‌توان به شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم اشاره کنیم. به طوری که هر دختر و پسر 4 تا 8 سال روزانه به 2.5 فنجان لبنیات نیاز دارد. نیاز کودکان 9 تا 18 ساله به این غذاها به 3 فنجان در طی روز افزایش پیدا می‌کند.

 

 

کودکان چه نوع لبنیاتی بخورند؟

لبنیاتی که کودکان باید مصرف کنند، از نوع بدون چربی یا کم چرب است. متخصصان تغذیه و دستورالعمل‌های رژیم غذایی، برای این گروه سنی لبنیات بدون چربی یا 1 درصد و شیر بیش از 2 درصد چربی و پنیر معمولی را توصیه می‌کنند. زیرا هر دو نوع لبنیات پرچرب و کم چرب، مواد مغذی یکسانی را برای بدن فراهم می‌کنند.

 

همچنین این دستورالعمل می‌گوید کودکان باید شیر و ماست را بیشتر از پنیر مصرف کنند. زیرا حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده، سدیم کمتر، مقدار زیادی پتاسیم به همراه ویتامین‌های D و A هستند.

 

اگر کودکان به لاکتوز آلرژی نداشته باشند، مصرف پنیر، ماست و شیر بدون لاکتوز توصیه می‌شود. این محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی کلسیم، انواع ویتامین و مواد معدنی هستند.

 

لبنیات مورد نیاز افراد 18 تا 65 سال

زنان و مردانی که بین سنین 18 تا 65 سال قرار می‌گیرند، توانایی بیشتری برای جذب انواع محصولات لبنی را دارند. باید حال نکات زیادی هم در رابطه با مصرف لبنیات در این گروه سنی وجود دارد. همه این افراد از نظر شرایط جسمی در یک سطح قرار ندارند و نمی‌توان نسخه یکسانی را برای آن‌ها در نظر گرفت.

 

به طور کلی طبق توصیه متخصصان تغذیه هیچ یک از افرادی که در این گروه سنی هستند، نباید مصرف لبنیات را ترک کنند. مگر اینکه:

 

– در زنانی که هورمون استروژن بالا باشد، مصرف زیاد لبنیات هم به آن دامن می‌زند. زیرا منبع اصلی غذاهای استروژن شناخته شده است و می‌تواند برای این گروه از بانوان دردسرساز شود. در این صورت باید مصرف شیر و پنیر را محدود کنند. زنانی که از مشکل درد قاعدگی، خونریزی شدید قاعدگی، اسمیرهای غیر طبیعی، سلولیت، فیبروم و اندومتریوز یا سرطان سینه رنج می‌برند، باید مصرف لبنیات را محدود کنند.

 

– در افرادی که دچار سنگ کلیه از نوع کلسیمی هستند، مصرف زیاد لبنیات به این بیماری دامن می‌زند. اگر کلیه، سابقه سنگ سازی دارد و سنگ نیز از جنس کلسیم است، باید مصرف این مواد غذایی را محدود کنید. کشک و دوغ از جمله محصولات لبنی حاوی کلسیم است.

 

مصرف چه لبنیاتی برای گروه سنی 18 تا 65 سال توصیه می‌شود؟

ماست از جمله لبنیاتی ست که یک باکتری مفید به نام «پری بیوتیک» را در بدن می‌سازد. این باکتری نوعی فیبر است که بدن قادر به هضم آن نیست اما در بهبود عملکرد سیستم گوارش تاثیر زیادی دارد. تمامی افراد به این باکتری نیاز دارند که با مصرف لبنیاتی همچون ماست می‌توان آن را تأمین کرد.

 

پنیر از دیگر لبنیاتی که این گروه سنی باید آن را مصرف کند. مقدار زیادی پروتئین و کلسیم موجود در این غذا به تأمین انرژی بدن و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. البته با افزایش سن و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل پرفشاری خون، مصرف زیاد پنیر ممکن است به این بیماری دامن بزند.

 

برای تأمین کلسیم در سنین بین 18 تا 65 سال مصرف کشک و دوغ بدون نمک است. همچنین مصرف آب پنیر و آب ماست که فاقد چربی است، به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن کمک زیادی می‌کند. شیر و ماست سالم‌ترین نوع لبنیات برای این گروه سنی است که باید روزانه به مقدار مشخصی مصرف شود.

 

 

مصرف لبنیات در بدنسازها

در بدنسازها سوخت و ساز بدن بالاست و عضله‌سازی هم با مصرف پروتئین انجام می‌شود. این افراد برای تأمین پروتئین بدن می‌توانند لبنیات از نوع کم چرب مصرف کنند. زیرا هر چقدر چربی لبنیات کمتر باشد، قدرت جذب پروتئین آن برای بدن راحت‌تر می‌شود. همانطور که گفتیم آب پنیر و آب ماست از جمله محصولات لبنی هستند که به این گروه توصیه می‌شود.

 

لبنیات مورد نیاز سالمندان

افراد مسن نسبت به جوانان، کودکان و ورزشکاراها شرایط سخت‌تری دارند. بدن آن‌ها ضعیف‌تر است و قادر به هضم چربی‌ نیست. بنابراین اولین توصیه ما برای این گروه سنی، مصرف لبنیات کم چرب یا فاقد چربی است. آنچه بدن سالمندان نیاز دارد، ویتامین D، کلسیم و برخی مواد مغذی ست که برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان به آن نیاز دارند.

 

شیر از جمله محصولات لبنی مغذی با ویتامین B12، فسفر، پروتئین و کلسیم است که باید این گروه سنی به طور مرتب آن را مصرف کنند. با افزایش سن ماهیچه‌ها به تحلیل می‌رود که با مصرف غذاهای لبنی حاوی پروتئین و ورزش می‌تواند به بازسازی عضلات کمک زیادی کرد.

سالمندان می‌توانند روزانه یک لیوان شیر، ماست و یا پنیر مصرف کنند. برای زنان مصرف روزانه 500 میل کلسیم و برای مردان 700 میل کلسیم ضروری ست که می‌توان با مصرف لبنیات آن را تأمین کرد. همچنین این گروه سنی به ویتامین D نیاز شدید دارند تا دچار پوکی استخوان نشوند. به طوری که یک فرد بالای 65 سال باید روزانه 10 میکرون ویتامین D مصرف کند.

 

ماست و شیر هم دارای ویتامین B2 (ریبوفلاوین) است که به عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک زیادی می‌کند. همچنین در این محصولات لبنی مقدار زیادی ویتامین B12 وجود دارد که مصرف روزانه آن‌ها برای تشکیل طبیعی گلبول های قرمز خون و سیستم ایمنی ضرورت دارد.

 

حرف آخر

لبنیات از آن دسته مواد غذایی ست که مصرف آن در هر سنی ضرورت دارد. البته در مواردی که فرد شرایط خاصی قرار دارد،  مثل سرطان سینه در زنان و بالا بودن هورمون استروژن، مصرف لبنیات باید محدود شود. در کودکان و سالمندان مصرف لبنیات کم چرب و فاقد چربی توصیه می‌شود. برای ورزشکاران پنیر سفید، آب پنیر و آب ماست را به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین و نقش آن در عضله سازی توصیه می‌کنیم. حتما پیشنهاد می‌دهیم برای مصرف نوع لبنیات و میزان آن با متخصص تغذیه صحبت کنید.